Osteoporose vorbeugen

Die 5 besten Tipps für starke Knochen im Alltag

10.07.2025

Osteoporose ist eine Störung des Knochenstoffwechsels, durch die es zu einem Verlust an Knochenmasse kommt. Zwar beginnt der natürliche Knochenabbau bei Menschen etwa ab dem 35. Lebensjahr, doch bei einer Osteoporose schreitet dieser Prozess deutlich schneller und intensiver voran. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren sind betroffen. Jede vierte Frau über 50 und jeder fünfte Mann über 60 ist von Osteoporose betroffen. Die Knochen werden spröde und instabil – das Risiko für Brüche steigt deutlich. Die gute Nachricht: Es gibt viele natürliche Wege, wie Sie Ihre Knochengesundheit stärken können – ganz ohne Medikamente.

In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen 5 einfache, aber effektive Tipps, um Osteoporose vorzubeugen und Knochenkraft aufzubauen.

1. BEWEGUNG

Krafttraining schützt Ihre Knochen

Regelmäßige körperliche Aktivität – vor allem gezieltes Kraft- und Koordinationstraining – wirkt wie ein natürlicher Knochenbooster.

Was hilft besonders?

Flotte Spaziergänge, Joggen oder Nordic Walking
Wandern mit Steigung oder Treppensteigen
Springen & Stampfen (z.B. beidbeinige Sprünge, Trampolin springen)
Gerätegestütztes Training bzw. Krafttraining mit leichten Gewichten oder Wiederstand (z.B. Therabänder)
Sturzprävention durch Gleichgewichtsübungen

Schon 2–3 Einheiten pro Woche 45min. Workout genügen, um den Knochenstoffwechsel zu aktivieren (ca. 7 min-10 sollten dem Aufwärmen gewidmet werden). Zusätzlich sollte man täglich 10 Minuten Gleichweichts- oder Koordinationsübungen einbauen. TIPP: Trinken Sie ein Glas Mineralwasser mit einem Schuss Fruchtsaft nach dem Training, das fördert die Aufnahme von Kalzium.

2. Ernährung

Kalzium & Vitamin D als Knochenbausteine

Ohne Kalzium und Vitamin D kann der Körper keine stabile Knochensubstanz aufbauen. Doch viele Menschen unterschätzen ihren täglichen Bedarf.

Kalziumreiche Lebensmittel:

Grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Schnittlauch)
Obst (Orange, Apfel, Johannisbeeren)
Milchprodukte (Joghurt, Käse, Milch, Topfen)
Brot (Roggenvollkorn, Weizenvollkorn)

Vitamin D – das Sonnenvitamin:

Täglich 15–20 Min. Sonnenlicht (ohne Sonnencreme)
Alternativ: hochwertige Nahrungsergänzung nach Rücksprache

Eine rein pflanzliche Ernährung wirkt sich zwar günstig auf den Säure-Basen-Haushalt aus, doch es könnte die Kalziumversorgung darunter leiden, wenn nicht ausreichend Milchprodukte konsumiert werden.

3. Säure-Basen-Haushalt

Entsäuern für starke Knochen

Ein chronisch übersäuerter Körper kann Kalzium aus den Knochen ziehen. Deshalb auf basenreiche Kost achten.

Basenbildende Lebensmittel:

Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter, Salate, Mandeln, Frucht-/Gemüsesäfte
Kräutertees (z. B. Brennnessel)
Basische Anwendungen wie Wickel, Hand-/Fußbäder mit Basenpulver

Ausreichend Wasser trinken, damit saure Stoffwechselprodukte über die Nieren ausgeschieden werden können.

4. Wissen schützt

Informieren Sie sich frühzeitig

Viele Menschen erkennen Osteoporose zu spät – oft erst nach einem Bruch. Eine gute Aufklärung ist deshalb essenziell.

Fragen Sie sich:

Habe ich Risikofaktoren wie familiäre Vorbelastung oder frühe Menopause?
Wie ist meine Knochendichte?
Könnte ich schon heute etwas vorbeugend tun?

Tipp: Spezialisierte Gesundheitsangebote oder Wochenenden mit Fachvorträgen und Übungen helfen, gezielt Wissen aufzubauen und in die Umsetzung zu kommen.

5. Alltagstauglich bleiben

Kleine Impulse, große Wirkung

Viele präventive Maßnahmen lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren:

Alltagssituation	Tipp zur Vorbeugung
Frühstück	Frischemüsli mit Mandeln & Joghurt
Büroarbeit	Jede Stunde 5 Min. Dehnen oder Treppensteigen
Fernsehabend	Theraband-Übungen auf der Couch
Wochenende	Spaziergänge in der Sonne für Vitamin D
Abendroutine	Basenfußbad zur Entsäuerung

OSTEOPOROSE VORBEUGEN LOHNT SICH

Osteoporose und die Vorstufe Osteopenie ist kein Schicksal, dem man hilflos ausgeliefert ist. Wer heute bewusst lebt, Bewegung integriert und auf Ernährung achtet, kann seine Knochen langfristig stark halten – und damit auch seine Selbstständigkeit im Alter sichern.

Wer tiefer einsteigen möchte, kann sich im Rahmen unseres ganzheitlichen Osteoporose-Wochenendes im Ring Bio Hotel in Hartberg intensiv mit der eigenen Knochengesundheit auseinandersetzen.
Ein durchdachtes Wochenend-Programm mit gezielter Bewegung, basischer Ernährung, fachärztlichen Vorträgen und wohltuenden Anwendungen vermittelt fundiertes Wissen – und macht Mut, den eigenen Körper aktiv zu unterstützen.

Stärken Sie Ihre Knochen und investieren Sie nachhaltig in Ihre Gesundheit – unter fachkundiger Begleitung und in einem Umfeld, das Erholung und Aktivierung ideal verbindet.

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